調查統計，國人從飲食中攝取的礦物質，以鈣不足狀況最為嚴重，其次就是鎂！ 鎂（Magnesium）負責參與體內600多種反應，維持新陳代謝、舒緩情緒、幫助入睡、減少痠痛、改善便秘、保護心血管、強健骨質。既然鎂如此重要，那每天應該攝入多少才夠呢？市售常見的12種鎂補給品，哪個保健效果最好？本文帶您深入了解！
目錄
前言
卡洛琳．狄恩醫學博士曾說過：「沒有鎂，就沒有生命」根據科學統計因「缺鎂」引起的疾病竟多達數百種！其中常見的包括：失智、睡眠障礙、不孕、骨鬆、腸便祕、心血管病、胃酸逆流、憂鬱症…更可怕的是，由於環境汙染和過度加工的飲食習慣，成年人缺鎂比例已上升至70%！到底該如何挽回健康，怎麼補鎂最有效？就讓《健康學堂》告訴你！
鎂的功效有哪些？
鎂（Magnesium）是人體不可或缺的礦物質之一，協助體內數百種酵素運作，與其他維他命和礦物質一起發揮作用，甚至管控身體的電流以及參與DNA合成[1]鎂的好處，與鉀鈣鋅並列為「4大必須礦物質」。
鎂的主要功效包括：
預防心血管疾病
多喝水能降低血液黏稠度，減少心血管疾病的風險。但現代飲用水大多是過濾後水，裡頭的鈣、鎂、鉀、磷離子早已所剩無幾，加上高鈉飲食會抑制礦物質吸收，因此慢性病人口節節攀升，平時多補充上述礦物質，絕對是維護心血管健康的神助手[2]鎂用於預防心血管病、糖尿病等疾病。
預防糖尿病
鎂能夠調節葡萄糖轉運蛋白4 (GLUT4) 的活性，提升細胞利用葡萄糖的效率，預防胰島素阻抗[3]鎂協助控制胰島素。臨床研究顯示，每天總鎂攝取量增加100毫克，可以降低15%糖尿病風險。
預防骨質疏鬆
雖然骨質的主要成分是鈣質，但缺鎂會讓骨頭變「脆」[4]鎂與骨質疏鬆關聯，所以醫學界常利用血清中的鎂濃度來預測骨折發生的風險。
預防焦慮與恐慌症
當身體釋出過量腎上腺素，就會連帶產生緊張、急躁、易怒等情緒。鎂有利於調控相關荷爾蒙，幫助穩定情緒[5]鎂用於緩解躁鬱、憂鬱等情緒疾病。
預防阿茲海默症
阿茲海默症的病因與毒金屬相關，特別是汞和鋁[6]汞導致阿茲海默症。平常生活應避免接觸含鋁及含汞製品。例如：制汗劑、汞電池…另外，「鎂」被證實能夠協助重金屬排出，防止發炎物質在腦細胞中沉澱。並增加腦神經突觸可塑性[7]鎂增強神經元突觸，加強學習力及記憶，因此在緩解失智症的天然療法中能經常看見鎂的身影。
提高生育率
女性在孕前補充足量的鎂，能製造有利於受孕的環境。懷孕後補充鎂則是能穩定全身肌肉（包括子宮內膜肌）避免流產及早產[8]鎂防早產， 以及緩減孕媽媽抽筋。
(延伸閱讀：懷孕、哺乳如何補鈣？孕期高鈣食物推薦！教你挑選孕婦鈣產品)
鎂的建議攝取量？含鎂的食物有哪些？
成年人每日建議攝取量為200～300毫克
平時多攝取以下食物可補足身體所需要的「鎂」含量[9]高鎂食物
深綠色蔬菜
例如：菠菜、甜菜、羽衣甘藍、地瓜葉
全穀物類
例如：南瓜籽、芝麻、堅果、大麥、藜麥
海鮮類
例如：鮭魚、蝦蟹、蛤蠣、牡蠣
黑巧克力
可可成分至少含70%以上且低糖才能算黑巧克力
螯合鎂和非螯合鎂的差異？
其實人體吸收礦物質的效率並沒有想像中好，即便知道哪些食物富含鎂，吃下去後也有一半機率會排出體外。不過隨著科技進步，高濃度、高吸收的營養補充品相繼問市，所謂的螯合形態礦物產品也逐漸嶄露頭角。
| 螯合鎂 | 非螯合鎂 |
| 檸檬酸鎂 | 碳酸鎂 |
| 蘋果酸鎂 | 海洋鎂 |
| 胺基酸螯合鎂 | 氯化鎂 |
| 牛磺酸鎂 | 氧化鎂 |
| 胜肽螯合鎂 | 硫酸鎂 |
一般來說，鎂分為「螯合型」與「非螯合型」 前者是透過有機酸、胺基酸、胜肽蛋白等「螯合劑」去包覆礦物質，使之消化吸收更快，這對腸胃不好或年紀大的長輩都是不錯的選擇！後者雖然吸收率不高，但成分天然單純，可減少不必要的添加物，因此也有一大票擁護者。
不管是哪種，選擇自己適合的最重要！也有相關文獻提倡同時攝取兩種不同型態的鎂，互相補足各自的缺點，達到最完美的補給效果。
鎂的最佳補充時間？
一般建議鎂在晚上睡覺前攝取，對於睡前放鬆以及吸收很有幫助！值得注意的是，攝取高濃度的鎂容易造成體內鈣失衡。建議搭配鈣或維生素D一同補充來提升吸收率[10]維生素D能提升礦物質的吸收率，並確保體內礦物質的均衡。
「自己的健康自己守護，擁有正確知識是第一步」 最後，感謝你撥冗閱讀《健康學堂》我們下堂課見～
參考資料
