缺鋅怎麼補？吃鋅會不會有副作用？酵母鋅最好嗎？

「鋅^{[1]Zinc Supplements: Benefits, Dosage, and Side Effects}」能參與免疫反應、合成蛋白質、修復傷口、保護前列腺健康、對抗氧化。是人體中最重要的微量礦物質之一。過去大家認為「鋅」只有男生需要補，不過最近越來越多醫師指出：女生補「鋅」能抗痘生髮、甚至能提升卵巢健康幫助受孕，好處不亞於男性！一款適合全家大小的鋅該如何挑，這篇一起告訴你！

鋅是什麼？對人體的好處？

「鋅」是人體中僅次於鐵的必需微量營養素。有60％分布在骨骼肌^{[2]AMPK in skeletal muscle function and metabolism}中、30％分布在骨骼中、肝臟及皮膚則各佔5％，能參與免疫反應、合成蛋白質、修復傷口、對抗氧化、保護前列腺^{[3]Prostate cancer}健康，因此想要改善性功能，讓小兄弟健康壯大，可以試試補鋅這個好方法。

缺鋅會有哪些症狀？

加工食品中的磷酸鈉、磷酸鹽會造成鋅流失，經常喝咖啡、可可、茶類、吃五穀類等高草酸食物也會阻礙鋅的吸收率！若你也有以下症狀，那麼該當「鋅」囉！

• 性功能^{[4]Vitamin and Supplement results for Sexual Function}降低
• 長痘痘、濕疹、皮膚炎、容易嘴破
• 傷口不易癒合
• 頭髮乾燥、掉髮量增加
• 骨質脆弱、容易骨折^{[5]Clinical Trial Considerations: Vertebral Augmentation Devices to Treat Spinal Insufficiency Fractures – Guidance for Industry and FDA Staff}
• 唾液分泌量減少、食不知味
• 小朋友發育不良、長不高

鋅的比較、推薦一次告訴你!

市面上「鋅」補給品有很多種，到底該怎麼選？今天《健康學堂》依照「成分來源 吸收率 安全性 生物利用率」4方面來解析，硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅、鋅酵母之間的差異。

種類	成份來源	安全性	吸收率	生物利用率
酵母鋅	天然酵母	最高	80~95% (依廠牌而有所差異)	最高
螯合鋅	化學合成	高	95%	高
葡萄糖酸鋅	化學合成	中	14%	中
硫酸鋅	化學合成	低	7%	低

鋅不能和什麼一起吃？與什麼搭配吸收最好？

鋅的敵友：

• 鈣

鋅和鈣均為二價離子的礦物質，同時補充會因爭奪相同的蛋白載體而產生拮抗，影響到彼此的吸收度，正確補給方法：「先補鋅，再補鈣」並且間隔1~2小時。

• 磷

根據國外研究表示：高磷食物不僅傷腎，更會造成鋅成分無法被人體吸收 例如：加工醃製肉品、乾燥海鮮、全穀類麵包、碳酸飲料…

• 味精

味精中含有穀氨酸鈉，若與血液中的鋅結合，會產出另一種不能被人體利用的穀氨酸鋅並排出體外，不僅達不到補鋅的作用，還可能導致人體缺鋅。

鋅的隊友：

• 維生素A

維生素A可以促進鋅的吸收，日常富含維生素A的食物大多存於各種黃色及深綠色蔬菜中，包括胡蘿蔔、南瓜、青椒、菠菜。

• 酪蛋白（CPP）

酪蛋白磷酸肽（Casein Phosphopeptides）源自牛乳中的一種優質蛋白，核心部位由3個磷酸絲氨酸殘基組成一個-Ser（P）-殘基簇，后面緊接著2個-G1u-殘基組成的，因此可當成礦物質的載體，提高人體吸收力。國外研究院將一般脫脂乳蛋白與酪蛋白（CPP）一同做人體試驗，發現CPP對人體產生特殊反應的狀況很小，表明它對於不適合喝牛奶的體質也適用。

快步調的生活，容易流失重要營養，造成身體小毛病，建議每天適量補充「鋅」，守護自己與家人的健康！

「自己的健康自己守護，擁有正確知識是第一步」​最後，感謝你撥冗閱讀《健康學堂》我們下堂課見～