孕婦睡不好、常抽筋是缺鈣造成的嗎？鈣質對於孕婦和胎兒的骨骼與牙齒發育都非常重要！在懷孕、哺乳期間，媽咪對於鈣的需求量增加，而懷孕期間又需要補充多少鈣質？吃什麼食物比較好？除了曬太陽、均衡營養以外，又該如何選擇適合的鈣產品、提升鈣質吸收率呢？本篇文章將帶您了解孕哺期間如何正確補鈣！
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孕婦缺鈣症狀！
在懷孕期間，媽媽攝取的鈣含量不夠，可能會影響到寶寶的成長。[1]孕婦沒有得到她們需要的維生素和營養素——補充劑也無濟於事
而如果孕婦在飲食中鈣質攝取不足又沒有額外補充時，則可能會出現以下症狀：
- 視力模糊
- 疲勞無法紓解
- 淺眠或睡眠障礙（失眠）
- 心跳速率較快、神經緊張、情緒不穩
- 牙齒開始鬆動、容易產生牙結石、牙周病
- 容易發生肌肉顫抖、痙攣，最常見的是小腿抽筋
懷孕、哺乳期間，需要補充多少鈣質呢？
懷孕期間可細分為懷孕初期、懷孕中期、懷孕後期及哺乳期，不同時期的媽咪對於鈣的需求量也不同，建議懷孕媽咪從初期就要開始補充鈣質囉！
▲懷孕及哺乳期間鈣質攝取建議量表
| 一般女性 | 每天1000毫克 |
| 懷孕初期 | 每天1000毫克 |
| 懷孕中期、後期 | 每天1200-1500毫克 |
| 哺乳期 | 每天1200-1500毫克 |
(延伸閱讀：國人9成缺鈣！鈣不足怎麼辦？補鈣食物有哪些？保健品怎麼選？)
孕期、產後哺乳8大類高鈣食物推薦
國民健康署建議懷孕 4 個月以上的孕婦一天喝 1.5 杯牛奶，就能補到一天鈣質所需超過三分之一的量，其餘可再搭配其他高鈣食物來補足。[2]鈣和維生素 D：每個年齡段都很重要
以下為孕婦或哺乳婦女適合補充鈣質的高鈣食物：
- 肉類
羊肉、豬腦、雞肉、豬肉鬆 - 五穀類
麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片 - 堅果種子類
黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果 - 乳品類
牛奶、羊奶、鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉、煉乳 - 蛋豆類
雞蛋、黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆乾、豆皮 - 魚貝類
小魚乾、蝦、蝦米、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺 - 水果與乾果類
檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏仁、山楂、葡萄乾、花生、蓮子 - 蔬果類
紅莧菜、芥藍菜、桑葚、芹菜、油菜、胡蘿蔔、香菜、黑木耳、蘑菇
每人每天約可從食物攝取500-600毫克左右的鈣，但因為懷孕期間需要補充1,000-1,500毫克的鈣質，且有些孕媽媽因體質改變，對特定食物的味道較敏感，容易導致鈣攝取不足，若孕婦三餐飲食中的含鈣食物吃得少，就需要額外攝取至少500毫克的鈣保健品。
孕婦、哺乳媽咪如何有效補充鈣產品？有副作用嗎？
- 飲食應以清淡為主，減少鈉的攝取。孕媽媽如攝入過多鹽分會影響身體對鈣的吸收，同時還可能導致骨骼中的鈣流失。
- 早晨或是睡前的血鈣濃度通常較不穩定，這時補充鈣質吸收率較好。
- 推薦孕哺媽媽補鈣時搭配含有鎂的食物，鎂可以增進鈣的吸收率，可從豆製品、堅果類補充。[3]膳食補充劑標籤指南
- 補鈣應適量就好！鈣質若補充過多，有可能造成皮膚癢、便秘、血管鈣化等副作用。（一天不超過2500毫克）
另外懷孕及哺乳期間應避免吸菸、喝酒，及食用含有酒精的產品。
鈣不能和什麼一起吃？
- 補鈣時應避免喝茶與喝咖啡，茶與咖啡會影響鈣質吸收。
- 避免飲用碳酸飲料，由於碳酸飲含磷量高，長期下來血液中磷的濃度升高，會將骨骼中的鈣釋出。
- 如果孕媽媽目前有在補鐵，建議鈣與鐵要分開食用，因為兩者會在體內互相競爭，以致於鈣的吸收率降低！
- 高鈣與草酸食物應分開補充，如菠菜、竹筍等。草酸在腸道中會與鈣結合形成不溶性的沉澱，影響鈣的吸收。
孕哺媽媽挑選鈣產品小技巧
不同來源的鈣，鈣含量及吸收率也不同，市面上常見的鈣種類有：海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣這幾種，其中最推薦孕哺媽媽食用海藻鈣，因為海藻鈣來源純天然，具有特殊的多孔性結構，可以提供良好的吸收率。海藻鈣也含有鎂離子及多種礦物質，且為純素來源，就算是茹素的孕婦也可以吃！[4]牛奶和牛奶替代品[5]鈣的好處和來源
▲下表為海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣的比較
| 名稱 | 鈣含量 | 吸收率 | 天然來源 | 純素來源 |
| 海藻鈣 | 40% | 40% | 是 | 是 |
| 碳酸鈣 | 40% | 27% | 不一定 | 否 |
| 檸檬酸鈣 | 21% | 35% | 否 | 是 |
除了選擇海藻鈣之外，也建議孕婦在挑選時可以選擇含有鎂、維生素D、維生素K、維生素C的鈣產品。
鎂：與鈣離子進行「協同作用」，有助於安定情緒、幫助放鬆，使睡眠品質提高。
維生素D：在鈣循環間擔任搬運的角色，促進鈣吸收。
維生素K：擔任指引方向的角色，可以緊緊抓住鈣質。
維生素C：能促進消化道的鈣吸收。
另外，目前市售常見的鈣產品有分錠劑、膠囊和粉末三種形式，最推薦的是膠囊形式，因為比起錠劑，膠囊添加物相對減少，且體積較小，孕婦在吞食上也會比較方便！而鈣粉因為適口性的考量，往往會添加許多香料、糖粉、甜味劑等不必要的成分，有些孕婦在孕期時對味道會特別敏感，也較不適合。
(延伸閱讀：鈣怎麼選？碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣？哪種鈣吸收效果最好？)
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