鈣怎麼選？碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣？哪種鈣吸收效果最好？

根據「國民營養健康狀況變遷調查」發現，國人鈣攝取不足率達9成以上，尤其是13-18歲國中及高中生的鈣攝取近100%未達建議量。若長期鈣攝取不足，易導致骨骼成長不良、成人或長者則易發生骨質疏鬆症。而補鈣產品該怎麼選？讓《健康學堂》帶你了解「鈣」相關知識，教你聰明補鈣存骨本、預防骨質疏鬆！

你缺鈣了嗎？

根據「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現^{^[1]1}，國人鈣攝取不足率達9成以上！鈣質為組成身體骨骼及牙齒的主要成分，若長期鈣攝取不足，對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者則易發生骨質疏鬆症。若平時經常出現：容易疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠甚至憂鬱等困擾，那就代表你可能缺鈣了！

鈣的挑選原則與注意事項

挑選鈣很簡單，只要遵循以下原則：

天然來源比化學合成更佳！
天然鈣代表：海藻鈣、牛奶鈣（目前以海藻鈣最推薦 )
化學合成鈣代表：檸檬酸鈣、碳酸鈣、螯合鈣。
挑選鈣產品時，別忘了選擇含有：維生素C、維生素 D、維生素 K以及鎂的產品，才能給補鈣帶來最好的成效！
維生素C：能促進消化道的鈣吸收。
維生素D：在鈣循環間擔任搬運的角色，促進鈣吸收。維生素D不足的人，消化道吸收鈣的比例只有10-15%，維生素D充足的人，消化道吸收鈣約30-40%。
維生素K：擔任指引方向的角色，可以緊緊抓住鈣質。
鎂：與鈣離子進行「協同作用」，也有助於安定情緒、幫助放鬆，使夜晚睡眠品質提高。
形式部分，膠囊會比錠劑來的好，膠囊添加物相對較少，錠劑會有額外的賦形劑、黏著劑、人工色素與其他化學物質。而粉包部分常為了好吃，添加許多糖或是香料，反而對人體產生負擔。液劑形式則可能添加防腐劑，以避免微生物孳生。

(延伸閱讀：國人9成缺鈣！鈣不足怎麼辦？補鈣食物有哪些？保健品怎麼選？)

另外也可以注意以下事項，幫你選擇「對的」鈣產品：

「高含量」的鈣不一定就是最好！
每種鈣的來源不同，其分子結構與分子量也不盡相同。尤其是碳酸鈣、檸檬酸鈣，因為是「化學合成」，所以可以有高鈣的含量，但其分子量大，吸收率非常低，是極大缺點。
一般來說建議選擇吸收率在 30% 以上的鈣為佳！
例如天然的海藻鈣吸收率約在40%，它是直接以天然方式把純淨的愛爾蘭特殊紅海藻乾燥後處理成海藻鈣粉。其中還含有微量的鎂、鋅、鐵、錪等海洋礦物質元素，能同時提供身體更全面性的補給。因此「鈣含量」和「吸收率」需要巧妙地搭配，才能發揮好作用。

碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣哪個好？

一般市面上碳酸鈣和檸檬酸鈣都是常見的鈣成分，其中碳酸鈣的含鈣量高，不過要注意的是，碳酸鈣除了吸收率較低，空腹吃也容易引發消化不良等副作用。

檸檬酸鈣則不受胃酸pH值影響，空腹或飯後、睡前吃都可以，適合大部分人食用，而含鈣量比碳酸鈣低，不過吸收利用率卻較高。

海藻鈣的鈣含量和碳酸鈣相當，生物利用率又比檸檬酸鈣更高，而且含有多種微量元素。另外海藻鈣因為來源純天然，也相當推薦給懷孕、哺乳中的媽咪補充。

(延伸閱讀：懷孕、哺乳如何補鈣？孕期高鈣食物推薦！教你挑選孕婦鈣產品)

下表為碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣的鈣含量及吸收率比較