吃維他命C有哪些好處？一天攝取劑量是多少？

肺炎來襲，使大眾更注重「補充維生素C」來加強自身抵抗系統健。強大的美白肌膚、抗老能力，同樣擄獲愛美人士的芳心。因維生素C多樣化的功效性，也經常被拿來與鐵、鈣、膠原蛋白一同食用。值得注意的是，若一次補充過頭恐造成頭暈。今天就來探討維生素C應該怎麼挑？誰需要吃？劑型怎麼選？

多吃水果就夠了，為什麼要額外補充維生素C？

很多人不曉得維生素C（Vitamin C）是什麼？淺談來講，它是每日必需的營養素，且人體無法自行製造。兼具「抗老、抗病、抗發炎」等多重功效，平時多補充，對健康的好處數不勝數！營養師：建議每日「三份蔬菜+兩份水果」攝取足量的維生素C，這時你會驚訝自己與家人竟長期缺乏！ 因此才需要「額外補充維生素C營養品」

這6種人容易缺乏維生素C

1.不愛吃蔬果、外食族

蔬果含有豐富的維生素C，若攝取不足，容易造成營養不均。

2.身上有傷口、經常嘴破的人

維生素C有助於新生結締組織，加速傷口復原^{[1]哈佛大學公共健康學院： 維他命C可以預防感染，幫助傷口修護，協助製造膠原蛋白與結締組織。Vitamin C plays a role in controlling infections and healing wounds. It … Continue reading}。

3.正在感冒、生病

維生素C能提供能量，幫助生理機能良好運作，快速打擊病症。

4.女性、容易貧血者

每次月經來，女性鐵質流失大半，此時補充維生素C能促進鐵的吸收，幫助皮膚生成膠原蛋白(Collagen)讓妳經期也容光煥發，氣血穩定！

5.壓力大/容易緊張

人在緊張時，需釋放足夠的腎上腺素，才能對抗壓力，而腎上腺素的分泌需要維生素C的協助。

6.有吸菸習慣/二手菸接觸者

抽一根菸會流失25～100mg的維生素C，增加體內自由基（Free Radical）生成。符合以上條件，表示你的維生素C需求量（或消耗量）提升，必須加強補充！

維生素C天然與合成的差異？建議攝取量是多少？

問題來了～市面上產品琳瑯滿目，如何挑選最好？是否有禁忌與副作用？今天帶你一次搞懂，這邊從來源簡單區分兩大類：天然萃取 / 化學合成，兩者沒有一定好壞，可依照自身喜好做選擇。

合成維生素C主成分為：抗壞血酸(ascorbic acid)、抗壞血酸鈉、L-抗壞血酸脂，這些化學名你可能有點陌生又有點印象，沒錯！這是加工食品中常用的抗氧化劑。此類維生素C雖便宜，但人體利用率差，保健食品廠家為確保產品有效，配方動輒投入500-1000mg，值得注意的是，一次補充過高劑量維生素C可能會出現頭暈、噁心等副作用，吸收不了的部分會隨人體代謝成草酸，若碰到鈣質，還可能形成結石。因此單次攝取量建議落在100-200mg最佳。

天然維生素C則是萃取自新鮮水果，不過受限於結構，單一成分的維生素C含量較低，建議搭配3種以上的蔬果來源，保健效果更加分^{[2]Everyday Health: 天然食物來源的維他命，比化學來源更俱保健效果 Supplements May Not Offer the Same Nutrient Benefits as Food 澳洲政府健康部 Better … Continue reading}！

維生素Ｃ要選膠囊、還是口含片？

為了口感、呈色好看，口含片幾乎都會砂糖、香料、色素、賦形劑…到底是在吃人工添加物？還是補營養素？除非是小朋友適口性的問題，否則「不建議選擇口含片」！挑選膠囊&無賦形劑（excipient）配方，為最佳首選，若吞嚥能力不好，可撥開膠囊將維生素C倒入口中或溶入水中再飲用。

維生素Ｃ+生物類黃酮，吸收率翻倍？

1930年諾貝爾獎得主Albert Szent-Gzofgy蓋歐基博士發現，生物類黃酮(又稱：維生素P (Vitamin P))能強化微血管並促進循環，防止維生素C因氧化作用而被破壞，加強人體吸收率，啟動保健最大化，這篇論文甚至被刊登於最權威的科學期刊Nature上^{[3]天然來源的維他命C含生物類黃酮，更有保健效果。 Fruit with flavones proves better than vitamin C alone. Nature. doi:10.1038/news070416-15}。

如果你從成分層層嚴苛挑選，還是覺得補充維生素C，並沒有帶來太多的改變，恐怕是你吃的維生素C沒有被身體吸收，建議同時補充含維生素P的食物 例如：柑橘、葡萄、菠菜、洋蔥…或選擇複方中添加生物類黃酮的營養補給品。

「自己的健康自己守護，擁有正確知識是第一步」最後，感謝你撥冗閱讀《健康學堂》我們下堂課見～