天然B群怎麼選？富含B群的食物有哪些？

根據統計，台灣人平均一年吃掉近千億元的保健品，足以蓋1.5座台北101大樓，其中最常見的就是維生素B群。甚至有些人像把B群當仙丹一般，身體有毛病就先吞一顆，B群到底是什麼？真的有這麼神奇嗎？今天《健康學堂》帶你一同深入探討！

什麼是B群？

B群包括B1、B2、B6、B12、葉酸、生物素、泛酸、菸鹼酸，能幫助吃下肚的食物，轉換成身體所需的能量，並合成各類營養素。因此一旦缺乏維生素B群，能量轉換變慢 ，身體就容易疲憊、無力、脫髮、生病^{[1]缺乏B群，造成精神、身體疲倦}，這就是吃B群可以消除累感、提振精神的原因。

為什麼要吃B群，B群有何功效？

單靠日常飲食很難吃到「足量」且「齊全」的維生素B群，因此才需要額外補充。

學名	名稱	食物攝取來源
維生素B1	硫胺素	全穀類食物 例如：糙米、燕麥、玉米
維生素B2	核黃素	蛋製品、內臟類、蛤蠣
維生素B3	菸鹼酸	豬肉、牛肉與牛奶
維生素B5	泛酸	綠色蔬菜、菇類、堅果類
維生素B6	吡哆醇	瘦肉、內臟類
維生素B7	生物素	廣泛存在各類食物，較不容易缺乏
維生素B9	葉酸	深綠色及橘色蔬菜
維生素B12	鈷胺素	動物性食物 例如：牛豬雞肉、蛤蠣、魚類

八種維生素B互為輔助劑及催化劑，若缺乏其中一個，就會影響到彼此的作用，好比划船比賽中有人停止划槳，整艘船就會變慢、失去平衡、偏離航道，除非是特殊需求人群 。
例如：茹素者需加強補充B6及B12、孕婦需加強補充葉酸（B9）否則建議「八種維生素B均衡補充最好」！

哪些人容易缺乏B群？

衛生福利部國民健康署指出：維生素B(B群)屬於每日必須營養素，可透過深色蔬菜、奶製品、肝臟、牛豬雞肉、魚類、蛤蠣中攝取。

以下6種人則建議加強補充：

• 老年人：腎、胃功能退化，會降低B2（核黃酸）及葉酸的吸收程度^{[2]慢性腎功能衰退影響水溶性B群吸收}
• 茹素者：B6及B12大多存在動物性食物中，吃素難以補足
• 成長期：大腦與神經發育需仰賴維生素B1、B6、B12^{[3]B1、B6、12促進神經系統健康}
• 應酬喝酒：酒精代謝需要維生素B群的幫忙^{[4]幫助酒精代謝}
• 工作耗腦力／耗體力：B3（菸鹼酸）可增加抗壓性，使思緒更活絡；B6主宰細胞修復、有效緩減肌肉痠痛^{[5]B6改善肌肉痠痛}
• 孕婦：B9（葉酸）有利於胎兒生長^{[6]葉酸對胎兒有益}，B6可減少孕吐症狀^{[7]B6減少孕吐}

B群怎麼選？天然、合成差在哪？

我們依成份來源可大致區分為：「天然B群」及「化學B群」，化學B群雖然原料便宜，只不過來源不明，製造過程恐殘留有害物質，較不適合長期食用。

天然B群則是從藜麥、酵母等穀物中萃取，分子結構貼近人體（吸收率高出3-4倍）因此不需要攝取過高劑量，亦不會造成令人尷尬的「螢光尿」，整體表現比化學B群討喜許多，因此廣受學生、上班族喜愛！

其次，許多標榜”醫療級”的B群，配方中含高比例的B1、B2，主要用於緩解肌肉痠痛、用眼過度等神經症狀。正所謂殺雞焉用牛刀。若只是一般保健需求，吃綜合型B群（同時包含B1、B2、B6，、B12、葉酸、生物素、泛酸、菸鹼酸）就可以囉！

若一般B群就夠，為什麼有些人覺得吃了無感呢？因為維生素B最大的功用是「協助酵素代謝，進而產出能量」，當身體處於空腹狀態、蔬果攝取不足、年紀大…都會造成體內酵素匱乏。

沒有酵素＝B群無法運作＝無法產出能量，這時即使吃再多B群，也不會有效果。所以「餐後食用」或「搭配酵素」是提升B群作用力最直接的辦法！

另外，提醒讀者們盡量選擇膠囊型態的B群，更能降低攝入賦形劑、防腐劑…等等食品添加物的風險喔！

「自己的健康自己守護，擁有正確知識是第一步」​最後，感謝你撥冗閱讀《健康學堂》我們下堂課見～