關節疼痛怎麼辦？可以運動嗎？保護關節的運動有什麼？

運動的好處

規律運動不僅讓人更健康和強壯，也是許多生理心理疾病的良方。下列為幾個規律運動的好處，現在就開始養成運動的好習慣吧！

1. 幫助减肥
   運動可以提高代謝率，幫助消耗更多熱量和燃燒脂肪，運動強度愈高，燃燒熱量的效率也愈高。
2. 改善情緒
   運動會刺激大腦分泌腦內啡（Endorphin），讓人感到放鬆和開心，規律運動除了可以減輕壓力還能幫助提升自信心。
3. 提升睡眠品質
   規律運動能幫助更快入睡，而且睡得更熟。一項研究發現，每週做150分鐘的中至強度運動，可以讓睡眠品質提高65%。
4. 改善膚況
   規律運動能促使身體產生天然的抗氧化劑（Antioxidant），保護體內細胞，更可以刺激血液循環，讓皮膚細胞進行調整，幫助延緩皮膚老化。
5. 讓你更「性」福
   規律運動可以讓性生活更美滿。常運動的女性可提高興奮感，男性則能改善性功能，減少出現勃起功能障礙（Erectile dysfunction）的機率。
6. 提升大腦功能
   運動已被證明會讓幫助記憶和學習的海馬迴（Hippocampus）增長，且降低罹患阿茲海默症和思覺失調症（舊稱：精神分裂症）的風險。
7. 幫助強壯骨骼和肌肉
   年紀愈大，肌肉量和功能都會下降，使得受傷機率變高。若經常運動，可以减少肌肉流失和保持體力，還可增加骨頭密度，幫助預防骨質疏鬆症。
8. 預防慢性病
   經常運動可幫助預防慢性疾病，例如高血壓（Hypertension）、第二型糖尿病（Type 2 Diabetes），以及降低中風（Stroke）機率。
9. 減緩慢性疼痛
   近幾年的研究發現，運動有助於緩解慢性疼痛！像是慢性腰痛、五十肩（Adhesive capsulitis，沾黏性肩關節囊炎）和纖維肌痛（Fibromyalgia）。^{[1]Yoga for Neck Pain: 12 Poses to Try}

哪些運動容易膝蓋痛？

衝擊性高的運動會傷膝，例如網球、快跑、籃球。因為劇烈的跑跳會讓關節承受體重約15倍的重量。如果肌力不足或是軟骨不夠強壯，膝關節會容易退化、疼痛。 另外，膝關節彎曲角度大的運動，也容易讓軟骨受傷。平時自然的移動方式，例如：走路、慢跑，膝關節的彎曲角度並不會超過30度，軟骨是不會受傷的。然而，像是騎腳踏車、爬樓梯等，膝蓋彎曲角度超過60度的運動，則容易造成軟骨磨蝕，而引發膝蓋疼痛。

 (延伸閱讀：造成關節疼痛的原因？如何避免？治療及改善方法是什麼？)

什麼運動對膝蓋較好？

運動過度容易加速軟骨磨損，運動不足又容易使關節僵硬，適度運動可以延長膝關節的使用時間。透過以下護膝運動，能增加關節的動態穩定性，進而保護軟骨、預防關節退化！

1. 游泳
   游泳的浮力可以緩減膝蓋壓力，也可以強化肌肉力量，讓關節更有力。
2. 坐姿抬腿
   坐在椅子上，膝蓋自然呈現90度彎曲，將單腳舉起伸直，維持緊繃狀態約10秒後放鬆，重覆10-15次後，再換腳進行。
3. 平躺抬腿
   雙腳伸直平躺於地，單腳伸直慢慢舉起約30cm高，暫停5秒再緩慢放下。單腳抬舉10-15下後換腳進行。若想加重訓練，可在腳踝上加掛重物，最多以體重的25%為限，即可強健肌力。
4. 俯臥抬腿
   平趴於地，單腳膝蓋彎曲舉起，停留5秒再緩慢放下，可重覆10-15次，再換腳施作。若想加重訓練，亦可在腳踝加掛重量，但最多以體重的15%為限。
5. 側躺抬腿
   側躺，單腳朝上，自大腿抬起約30cm高，暫停5秒再緩慢放下，可重覆10-15次，再換腳訓練。

進行以上運動時應以關節不痛為原則，若有不適就要立即停止，並向專業人員諮詢。

膝蓋疼痛或已罹患退化性關節炎時，該如何運動？

面對膝蓋的退化，現在醫界認為最有效的方式，是要減少久坐、控制體重^{[2]Body weight management in overweight and obese breast cancer survivors}，並做一些加強肌力的運動訓練，再配合藥物止痛。已經有許多研究證實，當膝關節退化者進行運動訓練後，可以減少疼痛，並降低服用止痛藥的機率，而且運動訓練能讓患者肌力增加、體力增加，連跌倒的機會都降低了，更能增進患者生活品質。

(延伸閱讀：如何預防退化性關節炎？關節退化怎麼辦？能治好嗎？)

已有關節疼痛或是退化性關節炎的患者可以先考慮水中運動、平衡運動、阻力訓練、和低衝擊有氧訓練。

1. 水中運動
   意指游泳、或在水中練習瑜珈、皮拉提斯等，藉著水的浮力減少衝擊，對膝蓋比較友善，心肺能力也會變好。
2. 平衡運動
   通常指的是訓練下背部、腹部、和腿部力量的運動。保持核心與腿部力量，才能抵抗外力或自身重量，讓我們穩定不跌倒。簡單的弓步蹲、倒退走、單腳站立都算是平衡運動的練習。
3. 阻力訓練^{[3]Weight training: Free weights vs. machine weights – Mayo Clinic}
   能讓肌肉變得更強壯，增加肌力和肌耐力。可以靠著自身重量與姿勢變化來做一些徒手訓練，也可以靠彈力帶的輔助增加阻力。膝關節炎患者可以刻意鍛鍊大腿前側的股四頭肌，幫助吸收衝擊力道，讓膝蓋穩定度更高。
4. 低衝擊有氧訓練
   有氧運動會加快心律及呼吸、增進血液循環，能讓軟骨與整個關節更健康。可以選擇騎腳踏車、快走、太極拳等低衝擊性的有氧運動。

剛開始要運動時，可以找物理治療師指導，或找健身教練上課。先從每天至少十分鐘開始練習，如果沒有疼痛，就繼續增加時間，到一天運動20至30分鐘左右，並再多做10分鐘的伸展舒緩。

退化性關節炎是個無法根治的疾病，不論是哪個年齡都應維持運動習慣，上了年紀更要注意以此保養，以免加速關節退化。

「自己的健康自己守護，擁有正確知識是第一步」 ​最後，感謝你撥冗閱讀《健康學堂》我們下堂課見～