「長時間滑手機，眼睛又乾又痠」2023年最新調查發現：每4位國人就有1位有不同程度的乾眼症，年齡層甚至低至國小生！藍光危害無所不在，補充葉黃素可增強黃斑部功能，保護視力，減少酸澀模糊，降低眼病變機率。儼然成為國民最重要的營養素之一。但到底要怎麼吃、什麼時間吃？才能發揮最大護眼效果？本文一併告訴你！
目錄
前言
「生活離不開3C」長時間接觸螢幕容易造成雙眼負擔！因此葉黃素早已成為國民營養素。不過，想要正確抵禦藍光傷害，維持清晰視力葉黃素的「吃法、比例、劑量」可是大有講究。若是吃錯，護眼效果可能大打折扣！ 今天就跟著《健康學堂》深入認識葉黃素，在藍光侵襲的時代，吃出一條光明之路。
什麼是葉黃素？葉黃素功效是什麼？
葉黃素（Lutein）是一種脂溶性類胡蘿蔔素，與玉米黃素（Zeaxanthin）同屬於黃斑部的主要成分，能幫助過濾藍光，降低色差，改善乾澀模糊，使視力更精準[1]葉黃素功效。已有研究指出：長期攝取葉黃素，能延緩眼部老化，使青光眼發病率降低[2]葉黃素預防青光眼，預防白內障等黃斑部病變[3]葉黃素預防黃斑部病變。
葉黃素的建議攝取量？吃多久才有效？
葉黃素大多存於深綠色及橘黃色的蔬果，例如玉米、菠菜、南瓜、柳橙、奇異果。一般成人每日葉黃素建議攝取量約為6～10mg，每日不超過30mg[4]葉黃素每日建議攝取量。
加上葉黃素容易流失，建議持續攝取3～6個月才能產生更顯著的效果。 另外提醒讀者們，一次性食用過多葉黃素可能導致皮膚變黃，「適量」且「長期」地補充才是護眼上上策！
好的葉黃素該怎麼選？
1. 游離型葉黃素最優：
葉黃素分為游離型與酯化型兩種，酯化型葉黃素帶有脂肪結構，需先經過消化酵素分解脂肪酸後，才能讓人體確實吸收。而游離型葉黃素則是透過科技水解技術去除脂肪酸，可直接被小腸吸收，吸收率比酯化型高出23%[5]游離型比脂化型吸收率高出23%。
2. 足量不過量最好：
市面上許多葉黃素保健品以高劑量來吸引消費者的目光。然而，劑量高不一定就是好。如上述所說，每日葉黃素建議攝取量約為6～10mg，再加上日常飲食同樣會攝取到葉黃素，所以依舊是那句老話：「保健品適量並長期補充效果最好」
3.專利大廠更保障：
購買時注意產品是否有取得成分原廠的商標圖或專利標籤。這代表其原料及配方的「安全性」及「有效性」都經過多道實驗證明，對消費者來說更有保障。
4.符合10：2最佳黃金比例：
葉黃素與玉米黃素堪稱「護眼界的神仙眷侶」相輔相成，密不可分。根據美國國家研究院之AREDS2實驗[6]AREDS配方，每日補充10：2的葉黃素及玉米黃素，能完美的提升視覺明亮度，因此挑選葉黃素時，最好留意組成配方與劑量是否為黃金比例！
5.添加花青素舒緩眼壓：
花青素（Anthocyanidins）是近年輔助葉黃素的明星成分，大多來自於藍莓、黑醋栗、山桑子等紫紅色莓果[7]花青素功效，豐沛的抗氧化物質不僅能避免葉黃素氧化，還能促進眼部代謝循環，消除眼壓，無疑是低頭族的一大福音。
誰需要補充葉黃素？
用眼過度，若再加上蔬果攝取不足，體內葉黃素就會嚴重不足，造成眼力受損，而眼睛一旦衰退便不可逆！
建議以下族群加強補充葉黃素，替自己守住雙眼健康。
- 長時間使用3C
- 高度近視（度數超過500度）
- 常在太陽下曝曬者
- 接受過近視雷射
- 患有乾眼症
- 糖尿病患者（白內障高危險族群）
當視線出現模糊、乾澀、疊影、紅血絲，一定要積極保養！除了補充護眼保健品，也要保持良好的用眼習慣，像是避免在暗處滑手機、看電腦距離35-40cm，眼睛痠痛時停止使用3C並閉目養神10分鐘，都是「保護靈魂之窗」很重要的一環！
「自己的健康自己守護，擁有正確知識是第一步」 最後，感謝你撥冗閱讀《健康學堂》我們下堂課見～
參考資料
