根據國民健康署的調查發現：台灣有超過９成的成人，每日乳品建議攝取量沒有達標到1.5杯，或是未達到每日1000毫克的建議鈣攝取量。若平時經常出現：容易疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠甚至憂鬱等困擾，那就代表你可能缺鈣了！缺鈣怎麼辦？怎麼補鈣最有效？就讓《健康學堂》來告訴你！
目錄
「鈣」的重要性與其功效
鈣(Ca, Calcium)是人體中需求量最高，但卻經常不足的礦物質，大約佔體重的1~2%。其中約99%的鈣存在於骨骼與牙齒中，而1%則分布在血液、細胞內液、肌肉及組織中。以現代飲食習慣來說，想從中攝取足量的鈣是很困難的，因此「補鈣」是維持身體健康相當重要的一環！
鈣的主要功效包括[1]Calcium-Magnesium-Zinc: Benefits, Side Effects, and Dosage：
- 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康
- 幫助血液正常的凝固功能
- 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性
- 活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固
- 調控細胞的通透性
為什麼會缺鈣？鈣不足的原因是什麼？
- 年紀增長
人體鈣質在18~25歲時達到巔峰，30歲以後，鈣質以每年0.3~0.5%的速度流失，直到60歲會有超過50%的鈣質流失。另外，更年期停經後的婦女更需要特別留意缺鈣問題。
- 飲食習慣
經常食用加工食品如：泡麵、火腿、香腸….等含有過量的磷，會與鈣離子形成不溶性的磷酸鈣，影響消化道中鈣質吸收。而過量的鈉，則會加速鈣質流失，容易使身體缺鈣。
- 生活型態
工作長期待在室內、假日喜歡待在家中，少吸收太陽光，體內缺乏維生素D，進而導致鈣質吸收不足。
- 不良習慣
咖啡因攝取過量、抽菸、喝酒等生活習慣，都可能造成鈣質流失。
幾歲需要開始補鈣？年輕人需要補鈣嗎？
只有年紀較大的長輩，或是有不良飲食、生活習慣的人才需要補充鈣質嗎？錯！是「全部的人」都需要補充標準、適量的鈣！依據衛生福利部「國人膳食營養素建議攝取量」[2]The Health Benefits of Dietary Fibre，每日建議鈣質攝取量＊如下表
| 年齡 | 建議攝取量 毫克(mg) |
| 0~6歲 | 300-600 |
| 7~9歲 | 800 |
| 10~12歲 | 1000 |
| 13~18歲 | 1200 |
| 19歲以上 | 1000 |
| 懷孕及哺乳女性 | 1000 |
＊建議攝取量是指「食物中所攝取鈣質」＋「額外補充的鈣含量」 另外，目前台灣比照美國訂定鈣的上限攝取量為2,500mg/天，在此劑量下的攝取量較為安全，不會出現高血鈣[3]Hypercalcemia – Symptoms and causes – Mayo Clinic或其他副作用。
吃什麼食物才能幫助補鈣？
補鈣不只侷限於喝牛奶，還有許多食物、飲品可以補充鈣質。
- 每天2份乳製品：天然補鈣來源
例如：全脂鮮奶、起司、優格、優酪乳
- 富含維生素Ｃ食物：促進腸道對鈣質的吸收
例如：芭樂、奇異果、小番茄、芥藍菜、紫菜
- 豆製品：鈣含量高，大豆異黃酮亦能促進骨合成
例如：豆乾、豆腐、豆漿
- 堅果類：每100g就有1456mg鈣，也可撒在白飯上或加入牛奶中
例如：黑芝麻、花生、核桃、腰果、杏仁果
鈣片何時吃最好？白天吃還是晚上吃？
如果從日常飲食中，難以攝取到足量的鈣，建議可以額外補充鈣片等產品來加以補足。以成人來說，每日1000mg的鈣質應分散在各餐，一次吃下高劑量的鈣質，反而會讓吸收率降低，依循「少量多次吃」的原則，吸收才會好！
多數人在買鈣片的時候，都會特別挑選鈣含量多的產品，但鈣質的「吸收率」才是重點，小腸每次最多只能吸收500 mg的鈣質，如果選擇的鈣片吸收率不好，還會再打折扣！所以建議每天的鈣片攝取要分2~3次來補充。
(延伸閱讀：鈣怎麼選？碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣？哪種鈣吸收效果最好？)
另外，如果想額外補充鈣質，較適合在晚上，或是睡前補充。因為鈣有安定神經[4]CVM GFI #5 Drug Stability Guidelines | FDA、放鬆肌肉的作用，在睡前吃可以讓睡眠品質變好、避免抽筋，也能維持內分泌的穩定。
「自己的健康自己守護，擁有正確知識是第一步」 最後，感謝你撥冗閱讀《健康學堂》我們下堂課見～
參考資料
