火燒心、酸逆流纏身，胃食道逆流（Gastroesophageal reflux disease，GERD）與飲食習慣息息相關，吃對食物健胃又保胃；吃錯食物讓你欲哭無淚。大家都知道咖啡、甜食要避免，除了這兩樣還有更多你不知道的地雷飲食！今天《健康學堂》整理出飲食懶人包，幫助你脫離胃病糾纏。
目錄
胃食道逆流不能吃什麼？
- 高刺激性食物：過度刺激的食物容易使胃酸分泌旺盛，增加胃部負擔[1]與反流病風險相關的膳食攝入量。
- 難消化食物：食物待在胃裡的時間越長就容易造成延遲排空的狀況，胃酸不斷分泌造成不適，若再加上難消化的麵食、糯米類食物就更容易引發胃脹氣，更不舒服。
- 高脂肪、高甜度食物：容易促進胃酸大量分泌，造成胃部酸性混合物濃度提高，一旦刺激到賁門(下食道括約肌)就容易引發胃食道逆流。
- 高酸度食物：像金桔、檸檬等高酸度的水果會刺激胃酸分泌，有胃食道逆流者盡量避免食用。
- 酒精、咖啡因、碳酸類飲品：這些食物容易使下食道括約肌鬆弛，一旦有閉不緊的狀況發生就容易引發胃食道逆流。
| 胃食道逆流不能吃 | |
| 全榖雜糧類 | 糯米、油飯、炒麵(高油)、精緻麵包 |
| 蛋豆魚肉類 | 三層肉、五花肉、培根、香腸、鹹魚 |
| 蔬菜類 | 芥藍、芹菜、竹筍、金針菇 |
| 水果類 | 金桔、檸檬、鳳梨、番茄、蜜餞 |
| 甜點零食類 | 巧克力、喜餅、甜甜圈、沙琪瑪、布丁 |
| 飲品類 | 汽水、可樂、氣泡水、咖啡、濃茶、酒、優酪乳 |
| 其他 | 辣椒、胡椒、沙茶醬、蕃茄醬、咖喱、果醬、蜂蜜 |
胃食道逆流能吃什麼？
相反的，避開上述地雷，選擇低刺激性、好消化、清淡、溫和的食物及飲品就不容易使胃酸分泌過多導致胃食道逆流喔！
| 胃食道逆流可以吃 | |
| 全榖雜糧類 | 白飯、白吐司、白饅頭、馬鈴薯、南瓜、山藥 |
| 蛋豆魚肉類 | 豆腐、鮭魚、吳郭魚、牛豬雞等瘦肉部位 |
| 蔬菜類 | 纖維低蔬菜、瓜果(冬瓜、大黃瓜) |
| 水果類 | 蘋果、香蕉、芭樂、木瓜 |
| 甜點零食類 | 不加糖的仙草、愛玉 |
| 飲品類 | 洋甘菊茶、蒲公英茶等無咖啡因飲品、杏仁奶、豆漿、椰奶 |
| 其他 | 適量的蔥、薑 |
(延伸閱讀：胃食道逆流吃保健食品有效嗎？甘草DGL在紅什麼？)
胃食道逆流的2大飲食迷思
- 可以吃白稀飯（粥）嗎？
雖然說稀飯容易消化，但也容易吃進空氣，導致胃部壓力增加，再加上消化過快使得胃酸空轉，進而傷害胃部。 - 可以喝牛奶嗎？
牛奶可以在胃壁形成保護膜，但卻也會讓胃酸增加，加上牛奶中的脂肪較難消化，建議改喝低脂或脫脂牛奶並避免空腹食用。
胃食道逆流的飲食順序及習慣
- 蛋白質→蔬菜→澱粉：澱粉容易刺激胃酸分泌應該放最後，先吃蛋白質可以讓胃裡的消化酵素作用而不刺激胃酸。
- 乾濕分離：建議先喝半碗湯再吃固體食物，避免飲食中再喝湯或飲料，影響胃排空速度。
- 細嚼慢嚥：一餐建議吃20~30分鐘以上，充分的咀嚼可以減少胃部負擔，加速胃排空的速度。
- 三餐定時定量：避免暴飲暴食增加胃部負擔。
- 吃飯少說話：避免吞入太多空氣導致腹部壓力增加，引發胃脹氣。
- 飯後不平躺：睡前2~3小時盡量不要吃宵夜，午餐後也不要平躺、趴睡，胃部來不及消化又平躺容易引發胃食道逆流[2]與胃食管反流病相關的飲食和生活方式因素。
維持良好的飲食習慣，才能改善胃食道逆流！
「自己的健康自己守護，擁有正確知識是第一步」 最後，感謝你撥冗閱讀《健康學堂》我們下堂課見～
參考資料
